6年間献立を作り続けた結果、ベストな作り方を会得しましたのでまとめておきます。
この記事では、主菜・副菜・汁物を網羅した週間献立表の作り方を解説します。
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週間献立表のサンプル
献立の作り方を説明する前に、どんな献立表が出来上がるのかを見せておきます。
今回は、こんな感じ↓の献立表を作っていきます。
サンプルの献立は曜日指定がありませんが、主菜・副菜・汁物を全て決めてあるものだとイメージしてください。
主菜・副菜・汁物が全て決めてある献立表
この記事で作成する週間献立表は、晩ごはんで作る全ての料理を決めてあるものです。
月間献立表よりも手間がかかりますが、一度作ってしまえば全く献立のことを考えずに一週間を過ごせます。
調理時に”もう一品どうしよう…”と考えることなく、作業だけに集中できるのもメリットです。
今回は月間献立表を活用することで、週間献立表をできるだけ楽に簡単に作ってみます。
週間献立表の作り方
それでは、週間献立表を作る手順を解説していきましょう。
週間献立表は、次のような手順で作ります。
- 表の準備月間献立表を改造
副菜と汁物を書く欄を作る。
- メニュー決め副菜を決める
食べたいものリストを活用する。平日5日間だけ考える。隔週で同じものを作る。
- 汁物を決める
平日5日間だけ考える。みそ汁を3日、その他のスープを2日でメニューを決める。隔週で同じものを作る。
- 調整バランスを整える
メイン料理とのバランスを考えて、内容を調整する。
- 清書きれいな献立表にする
冷蔵庫などに貼る場合は、デザインサービスなどを使って見た目がきれいな献立表を作る
手順１：表の準備
ここからは、具体的な作業の進め方について解説します。
最初に、月間献立表を準備します。月間献立表の作り方は、前回の記事を参照してください。
今回も引き続き、Googleスプレッドシートを使いました。
月間献立表を改造する
月間献立表に副菜・汁物を書く欄を作ります。
上の画像のように、メイン料理の下の欄に2行ずつ追加します。
手順２：副菜を決める
表の準備ができたら、副菜を決めていきます。
隔週で同じ副菜にする
これからの作業を説明するために、最初に出来上がりの献立を示しておきます。
隔週で同じ内容になっているのが確認できると思います。
メイン料理に合わせてオーダーメイド的に35日分の副菜を考えると、非常に労力がかかります。
副菜をメイン料理とは分けて考える方が、献立作りは楽にできます（バランスは後で調整します）。
今回の献立表では、平日のみ副菜を設定しています。休日は休養日とし、副菜は作りません。また、副菜は1品で一汁二菜にしています。
副菜の数や作るペースは、生活スタイルと相談して決めてください。
食べたいものリストからメニューを4つ厳選する
先に作った食べたい物リストを、今回も使います。
食べたいものリストに、メイン料理以外の料理グループがありました。その中から、メニューを４つ厳選します。その際に、必要な材料がバラバラになるようにします。
今回は、
- 焼きナス
- 人参しりしり
- きんぴらごぼう
- かぼちゃのそぼろあん
を厳選しました。
厳選したメニューと同じ材料で作れる副菜を調べる
副菜メニューを4つ厳選したら、それぞれの副菜と同じ材料を使う副菜を1つずつ調べます。
焼きナスに対して、もう一つナスを使った副菜を調べる…といった形です。
献立表に記入する
献立表の副菜欄の1週目と2週目に記入します。同じ材料を使う副菜は、同じ週になるようにします。
余った一日分は、半調理品やレトルト食品を活用するのがおすすめです。
2週間分の副菜が決まったら、3，4週にコピペします。5週目はある月と無い月がありますから、組み合わせを変えるなどややアレンジするくらいで十分です。
手順３：汁物を決める
汁物も、副菜と同じく平日のみ設定します。
みそ汁を基本として、そのほかのスープを混ぜこむと飽きがこない献立になります。今回は、5日間のうち、みそ汁3日：そのほか2日としました。
みそ汁の具は決めない
週間献立表では、みそ汁の具は設定しません。みそ汁の具はあらかじめ決めておいて専用に材料を購入するより、メイン料理に使った野菜を流用する方が食材を無駄なく使い切れます。
メイン料理と同じ食材だけでは物足りない時は、汎用的なみそ汁の具となる乾物（わかめなど）を中心に常備しておくと便利です。
そのほかのスープは隔週で同じものをつくる
よほどのスープ好きでない限り、みそ汁以外の汁物は隔週で同じものを作ります。
食べたいものリストに汁物があれば、それを使えます。無い場合は、レシピを検索して追加します。
手順４：バランスを整える
最後に、献立全体のバランスを整えます。
チェックポイントはこちら。
- メイン料理・副菜・汁物の味が被っていないか？（全部みそ味…など）
- 労力がかかりすぎる日は無いか？
- 質素すぎる日は無いか？
- カロリーは適性か？
…など。
今回も最終調整は重要です。メイン料理の調整ほど労力は必要ないと思いますが、メニューの作りやすさはよく確認する用にしましょう。
これで週間献立表は完成です。
週間献立表を印刷したい場合は、デザインツールを使うのがおすすめです。作り方は月間献立表と同様ですから、説明は省略します。
完成イメージはこんな感じになります。
献立表を1枚に納めたかったので、月間献立表に+αする形にしました。買って済ませる副菜など、適当でいいところは省略してあります。
これで献立表は全て完成です。
週間献立表の作り方 まとめ
今回は週間献立表の作り方を解説しました。
週間献立表は次のような手順を取ると、簡単に作ることができます。
- 月間献立表を週間献立用に改造する
- 食べたいものリストから副菜を4つ厳選し、材料を使いまわせる副菜をそれぞれ一つずつ考える
- 汁物はみそ汁以外のスープのみレシピを決めておく
- 最終的なバランスを調整する
これで、最低限の労力でしっかりとした献立表を作る方法の説明は終わりです。
次回はおまけとして、献立作りをするのに便利な食べ物リストをまとめます。
